Das ganzheitliche Magazin für Aachen & Euregio
Home
Beratungsangebot
Artikel-Archiv
Abnehmen mit Konzept
Achtsamkeitspraxis?
Ätherische Öle
Astrologie
Aufstellungsarbeit
Aura-SomaQuintessenz
Aura - Verstand
Autogenes Training
Ayurveda
Beinlängendifferenz
Biodanza-Tanz als...
Bioenergetik
Blutegel-Therapie
BMS-Kinesiologie®
Burnout-Syndrom
Chakrasystem...
Channeling
Clearing 1 - 3
CQM-Methode
Commitment
Craniosa.Osteopathie
Dankbarkeit
das Licht kommt...
Dorn-Breuß ...
Einfach genial - ...
EMF-Balancing
Energie, alles ist
von Engeln begleitet
Engelrückführung
Ernährung, richtige?
Erzengel, 12 neue
Feng Shui
Fremdenergien/...
5-Elemente-Punch
Gemüsegarten eigener
Geist.Heilen&Mental
Geistlichtreisen
Geistlichtreisen...
Geschichten, ganzh.
Göttliche Mutter
Grenzen spüren, ...
Heilen mit Symbolen
Heilfasten
Heilige in uns. Zeit
Heiltechniken, ind.
Heilung, ganzheitl.
Huna
Hypnose, moderne
Ingwer
Jetzt Heil Sein
Jenseitskontakt
Jin Shin Jyutsu®
The Journey
Kinder+Erziehung
Lieder, spirituelle
Lomi-Lomi-Massage
Mantras, was sind?
Medialität
Matrix-Energetics®
M. Energiecoaching®
MET, Heilen mit
Mineralien
Mykotherapie
Neurodermitis
Plädoyer für die ...
Psyche
PSYCH-K®
Rohkost-Paraguay
Satsang etc.
Schamanismus
Seelenengel
Seelengeschichte
Serotonin
Shiatsu
Tantra
Tierkommunikation
Tipping-Methode
Trauma-Arbeit
Trauma-Therapie: MTT
Trinkwasser, reines
Vernachl. des Seins
Vipassana-Meditation
Waschnüsse
Wasser, Mysterium...
WenDo-Selbstvert.
Yoga
Zähne, schiefe ...
gelesengehörtgesehen
schon gelacht?
Links
Impressum
Sitemap
Teil III

Wie wird autogenes Training erlernt und durchgeführt? Das autogene Training wird meistens in Gruppen-, seltener in Einzelkursen unter Anleitung eines Psychologen, Arztes oder eines sonst Fachkundigen innerhalb einiger Wochen erlernt.

Die Übungen finden vorzugsweise in einem ruhigen, abgedunkelten Raum statt. Dabei sollte bequeme Kleidung getragen und eine passive Haltung (Sitzen im Lehnstuhl, Liegen) eingenommen werden. Der Übende nimmt zu Beginn des Trainings eine bequeme Haltung ein, die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln. Anfänger tun sich häufig leichter, im Liegen zu trainieren, prinzipiell kann aber in jeder Haltung trainiert werden, in der die Muskeln vollkommen entspannt werden können. Die Übungen bestehen aus kurzen formelhaften Vorstellungen, die sich der Übende konzentriert mehrere Male im Geiste vorsagt. Dabei versucht er, sich diese Vorstellungen möglichst intensiv vor Augen zu führen. Der Ruhezustand des Körpers ist durch bestimmte Empfindungen gekennzeichnet.

So führt etwa die Entspannung der Muskeln in den Gliedmaßen zu einem Schweregefühl, gute Durchblutung zu einem Gefühl der Wärme. Durch konzentriertes Vorstellen des Effektes kann aber umgekehrt die „Ursache“ herbeigeführt werden; durch die Vorstellung warmer Arme also deren Durchblutung gesteigert und in weiterer Folge eine körperliche Entspannung erreicht werden.


Autosuggestion
Bei geschlossenen Augen konzentriert sich der Übende auf eine Zielformel, zum Beispiel: „Ich bin ganz ruhig“. Nach einiger Zeit stellt sich mit dem Umschalten ein Erleben des Vorgestellten ein, in diesem Beispiel also Ruhe. Nach einer gewissen Zeit (etwa 15 bis 30 Minuten) verlässt man diese Autosuggestion. Die so genannte Rücknahme, ein bewusstes „Aufwachen“, wird erreicht, durch festes Ballen der Fäuste, ein ruhiges Anspannen, Strecken und Beugen der Arme, ein kräftiges Strecken, tiefes Durchatmen und langsames Öffnen der Augen. Dies schließt die Übungen ab. Wenn der Übende anschließend in eine Arbeitstätigkeit oder den Autoverkehr zurückkehrt, sollte auf eine kräftige Rücknahme besonders geachtet werden.

In den einzelnen Sitzungen wird der Intensitätsgrad der Übungen langsam gesteigert und die Spannbreite der Vorstellungen erweitert. Während der Übungen lässt sich der Effekt überprüfen – das Erschlaffen der Arm-, Hals- oder Nackenmuskulatur zum Beispiel durch Abtasten. Nach etwa zwei bis drei Monaten ist bei regelmäßigem Training auf diese Weise eine Beeinflussung der Skelettmuskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems (u.v.m) möglich.

Unterstufe
Die Unterstufe des autogenen Trainings dient vor allem der Entspannung. Sie besteht üblicherweise aus sieben Übungen, die nacheinander Ruhe, Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, eine Beruhigung des Pulses und der Atmung, Wärme im Sonnengeflecht und Kühle der Stirn durch Selbst-Suggestion hervorrufen.


Die Übungen im Einzelnen:

Die Ruhe-Übung versetzt den Körper und Geist in einen Ruhezustand und soll der Konzentration helfen. Typische Vorstellung: „Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken kommen und gehen. Störungen sind gleichgültig.“
 
Die Schwere-Übung löst ein Schweregefühl der Gliedmaßen aus (Muskelentspannung). Typische Vorstellung: „Die Arme und Beine sind schwer.“

Die Wärme-Übung führt zu einem Wärmegefühl in den Gliedmaßen (verbesserte Durchblutung). Typische Vorstellung: „Die Arme und Beine sind warm.“

Die Atem-Übung vertieft die Entspannung durch konzentriertes, ruhiges Ein- und Ausatmen. Typische Vorstellung: „Die Atmung geht ruhig und gleichmäßig.“, oder: „Es atmet mich.“

Die Herz-Übung (Konzentration auf den Herzschlag) beruhigt weiter. Typische Vorstellung: „Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“ (Da diese Übung häufig zu Unsicherheit und Ängsten führt, sollte sie ausschließlich unter ärztlicher Anleitung gelernt und durchgeführt werden)

Die Sonnengeflechts-Übung: Konzentration auf den Solarplexus und seine Durchblutung (Vertiefen der Entspannung). Typische Vorstellung: „Das Sonnengeflecht (oder: mein Bauch) ist strömend warm.“

Die Kopf-Übung: Konzentration auf eine „kühle Stirn“ (dient dem Wachbleiben und Wiedererlangen von Konzentrationskraft, z.B. bei Müdigkeit). Typische Vorstellung: „Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl.“


Mit zunehmendem Training verstärkt sich die Wirkung der Übungen (z. B. Wirkung auf den ganzen Körper anstatt nur auf die Arme). Der erfahrene Anwender kann daher in kurzer Zeit eine tiefe Entspannung (bei vollem Bewusstsein) hervorrufen. Die Formeln werden dabei nach persönlichem Geschmack angepasst und erweitert. Insbesondere ist es mit Hilfe der „formelhaften Vorsatzbildungen“ möglich, Aufträge an sich selbst im Unterbewusstsein zu verankern, die nach Abschluss der Übung nachwirken (z.B. „Bei Stress bleibe ich ruhig und gelassen“). Wichtig ist, dass die Vorsatzbildungen immer positiv gewählt werden. Unser Gehirn versteht keine negativen Formulierungen (z.B. „Ich rege mich nicht mehr über meinen Chef auf“.) Wenn ich Ihnen sage: „Denken Sie nicht an ein Krokodil!“ Woran werden Sie dann denken?

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Freude beim Erlernen einer Entspannungstechnik wie z.B. dem Autogenen Training und möchte mit einem Zitat von Johann Wolfgang von Goethe enden: „Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter. Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal.“
Zurück
Himmelsleiter-euregio  | redaktion@himmelsleiter-euregio